Prepararse físicamente para unas oposiciones no es tarea fácil, pero con la rutina adecuada y un poco de disciplina, ¡puedes lograrlo! En este artículo te presentamos un plan de entrenamiento semanal diseñado específicamente para opositores, centrado en mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad. ¡Vamos a por ello!
¿Por qué es importante un plan de entrenamiento semanal?
Cuando te enfrentas a pruebas físicas exigentes, la organización es clave. Un plan de entrenamiento estructurado te permitirá trabajar todas las capacidades necesarias sin caer en el sobreentrenamiento. Además, mantener una rutina equilibrada ayuda a optimizar los resultados y a prevenir lesiones.
Objetivos del plan de entrenamiento
Desarrollar fuerza muscular para superar pruebas de carga y resistencia.
Mejorar la capacidad cardiovascular para carreras de resistencia y sprints.
Incrementar la flexibilidad y el equilibrio para ejercicios específicos.
Evitar el sobreentrenamiento mediante una distribución inteligente de los días de trabajo y descanso.
Plan semanal de entrenamiento para opositores
El plan se basa en el método 3-2-1, un enfoque que combina tres días de fuerza, dos de flexibilidad y uno de cardio. Así mantendrás un entrenamiento equilibrado y efectivo.
Lunes: Entrenamiento de fuerza (parte superior: pecho y tríceps).
Martes: Sesión de pilates o yoga (flexibilidad y core).
Miércoles: Entrenamiento de fuerza (parte inferior: piernas y glúteos).
Jueves: Cardio (carrera continua o HIIT).
Viernes: Entrenamiento de fuerza (espalda y bíceps).
Sábado: Pilates o yoga (recuperación activa y equilibrio).
Domingo: Descanso o actividad ligera (caminar o estiramientos).
Ejemplos de ejercicios
Día de fuerza (lunes, miércoles y viernes)
Press de banca con mancuernas: 4×10
Sentadillas profundas: 4×12
Dominadas asistidas: 3×8
Flexiones explosivas: 3×12
Peso muerto: 4×10
Día de cardio (jueves)
Calentamiento: trote ligero (10 min)
Carrera continua a ritmo moderado (30 min)
Sprints cortos: 5×50 metros
Día de flexibilidad (martes y sábado)
Estiramientos dinámicos y estáticos
Posturas de yoga: perro boca abajo, cobra y guerrero
Trabajo de core: planchas y abdominales isométricos
Consejos adicionales
No olvides el calentamiento: Dedica al menos 10 minutos a movilizar articulaciones y activar músculos.
Hidrátate bien: La hidratación es esencial para el rendimiento y la recuperación.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias, prioriza el descanso o actividades de bajo impacto.
¡Motívate y no te rindas!
Recuerda que la constancia es la clave del éxito. No importa si tienes días en los que te cueste entrenar, lo importante es mantener el enfoque en tu objetivo. ¡Con esfuerzo y dedicación, superarás todas las pruebas físicas de tus oposiciones!
¿Te animas a probar este plan?
